Jídelníček

Zná to téměř každý. Pryč jsou doby, kdy jste mohli sníst vše, co jste chtěli, a udržovali si ideální váhu. Najednou se začnou objevovat kilogramy navíc a Vy nevíte, co s tím. Nechce se vám vzdávat oblíbených jídel a když už se rozhodnete hubnout, místo zdravé stravy a pohybu zvolíte raději hladovění (samozřejmě za následného jo-jo efektu). Tudy ovšem cesta nevede!

Můžete jíst zároveň chutně i zdravě. Ani se nemusíte vzdávat svých oblíbených pokrmů. Důležité je zahodit nešvar přejídání a nedávat si každý den „kalorické bomby“.

Velice Vám také při Vašem snažení mohou pomoci lázeňské procedury. Můžete namítnout, že na takové věci nemáte finance, ale zkuste si spočítat, kolik peněz Vás bude do budoucna stát nadváha. Nejen, že budete utrácet stále více peněz za léky, ale i nezdravý životní styl je celkem nákladný.

Musíte také zařadit do svého programu pohyb. Bez něj totiž tělo nikdy nefunguje tak, jak má, a Vy nikdy nedosáhnete kýžených výsledků v hubnutí. Nemusíte ani chodit do fitness nebo posiloven. Stačí si alespoň jednou denně najít čas na to, abyste se zvedli ze židle a vyšli si na půlhodinovou procházku.

Shrnuto a podtrženo:

1) Jezte v rozumném množství

2) Zařaďte do svého časového rozvrhu pohyb

3) Nevyhýbejte se lázeňským procedurám

4) Hladovění vede jen ke zpomalování metabolismu a k jo-jo efektu

Klíč k hubnutí

Ne každý má čas a chuť vážit si každé jídlo. Proto jsme pro vás připravili program s jídlem na celý den. Denně byste měli sníst 5000-5200 kJ (1000 kcal = 4200 kJ). Pokud tedy chcete hubnout, neměli byste překročit hodnotu 5200 kJ, respektive 1300 kcal.

VÁŠ HUBNOUCÍ DEN:

Jezte pravidelně a po menších porcích! Jídlo si rozložte na 5 menších porcí.

Snídaně:

Snídaně hubnoucího by měla mít energetickou hodnotu 1000-1200 kJ, tedy celou pětinu denního příjmu!

Její základ by měly tvořit kvalitní bílkoviny (mléčné nebo masné výrobky). Zde vybírejte opravdu důsledně. Naučte se snídat i trochu zeleniny a ovoce. Lidé, kteří byli zvyklí celý život nesnídat, by si měli postupně zvykat a donutit se pozřít alespoň něco.

Svačina:

Energetická hodnota ideální svačiny při hubnutí je 400 kJ.

Svačiny nevynechávejte dopoledne ani odpoledne! Pokud tělo hladoví, zpomalí metabolismus a bude více ukládat tukové zásoby. Tyto zásoby si dokáže vyrobit i ze sacharidů a bílkovin!

Oběd:

Energetická hodnota oběda by se měla pohybovat kolem 1600 kJ.

Nejlépe by se měl skládat z kvalitních bílkovin (luštěniny, sýr, maso), sacharidů (těstoviny, rýže, brambory, pečivo) a také zeleniny. Zeleninu nevynechávejte! Když to jinak nepůjde, dejte si ji ke svačině. Nemusí být samotná. Zkuste šopský salát.

Večeře:

Energetická hodnota večeře by měla být kolem 1000-1400 kJ.

Pokud patříte mezi jedince, kteří chodí pozdě spát, oddělte 400kJ na druhou večeři (ale to už si dejte něco opravdu lehkého).

Večeře by měla být ve znamení bílkovin (maso, sýry a ostatní mléčné výrobky, …).

Jezte nejméně 3 hodiny před spaním, po fyzické aktivitě lze i později. Tím zabráníte problémy s nespavostí.

Pitný režim:

Spousta lidí ho podceňuje a tím děla závažnou chybu! Nedostatek vody se totiž okamžitě projevuje na výkonnosti – stačí jen malý nedostatek vody a už se mohou dostavit mdloby až ztráty vědomí!

Do pitného režimu patří voda a čaj – ty mají nulovou energetickou hodnotu. Ostatní nápoje (např. slazené nápoje typu CocaCola) už musíte započítávat do jídla, tedy do celkového energetického příjmu.

Denní pitný režim pro hubnutí by se měl pohybovat kolem 1 litru na 22 kg váhy (pro příklad 70 kg vážící člověk by měl vypít něco přes 3 litry). Dopoledne vypijte alespoň tolik, kolik vypijete ve zbytku dne. Dejte si velkou sklenici vody před i po každém jídle, zvýšíte tak pocit sytosti a snížíte množství jídla snězeného najednou.

Při zvýšené fyzické zátěži je třeba množství tekutin navýšit. Trénovaný sportovec může během jedné hodiny vyloučit až 2-3 litry potu (netrénovaný 0,8 l)! Denně bychom měli vypít asi 2-3 litry tekutin, při tělesné zátěži je třeba množství navýšit. Při sportu je vlivem pocení potřeba doplňovat nejen tekutiny, ale také důležité minerály, které společně s potem odcházejí z těla pryč. Trh je plný nabídky iontových a rehydratačních energetických nápojů, díky nimž připravíte iontové, hypotonické a isotonické nápoje.

Cvičení je druhou důležitou složkou při hubnutí - pohybovou aktivitou. Přinášíme vám nejen seznam vhodných pohybových aktivit, ale i údaje o energetickém výdeji spojeném s provozováním těchto aktivit. Velká pozornost je věnována i otázce motivace k pohybu. Více informací najdete v samostatné proceduře Fitness.

Shrnutí na závěr:

1. Jezte pravidelně a po menších porcích:

·        Snídaně - 1200 kJ

·        Svačina - 400 kJ

·        Oběd - 1600 kJ

·        Svačina - 400 kJ

·        Večeře - 1400 kJ

2. V žádném případě nevynechávejte snídani.

3. Nehladovějte! Měli byste mít denní energetický příjem 4800 – 5200kJ.

4. Jídelníček by neměl být jednotvárný. Buďte při přípravě kreativní!

5. Omezte spotřebu cukrů a tuků.

6. Jezte hodně kvalitních nízkotučných mléčných výrobků, zeleniny a ovoce.

7. Z jídelníčku byste měli zcela vyloučit uzeniny a tučná masa. Nahraďte je bílým masem a rybami.

8. Dodržujte pitný režim. Napijte se také před každým jídlem i po něm, zvýšíte tak pocit sytosti.

9. Pozor na potraviny, které mají vysoký glykemický index. Rychle po nich vyhládnete a také budete mít chuť na sladké.

10. Začněte se více hýbat.

Ne každý ovšem ví, jakým způsobem přejít na zdravý jídelníček a tím začít hubnout. A od toho jsme zde my!

Jídelníček pro Vás rádi připravíme – pestrý, chutný, včetně nápojů, s volbou jídel, která máte rádi, při zachování denního množství kalorií. Možnost dodržování při náročném zaměstnání. Jídelníček je složen z běžně dostupných surovin. Zjistíte, že se budete cítit lépe a hlavně zdravěji.

Cena:

Rozpis jídelníčku na celý měsíc: 2 500 Kč